Hidratación y Salud
Todos sabemos que cuando llega el calor es muy importante mantenerse hidratado. Las altas temperaturas invitan a nuestro organismo a ingerir líquidos para saciar esa pérdida que sufrimos cuando los termómetros suben, con una clara señal como es la sed. Pero ¿qué otros síntomas podemos tener con la deshidratación? Y lo más importante, ¿qué importancia tiene la hidratación en nuestra salud, tanto en verano como en invierno? A continuación, daremos respuesta a todas estas cuestiones.
Tal y como indica la OMS, la ingesta recomendada de agua está entre los 1,5 y 2 litros diarios, si bien es conveniente una cantidad mayor en adultos, deportistas y en zonas cálidas. Beber líquido por debajo de esas cifras puede producir lo que conocemos como deshidratación, que es el proceso que se genera en nuestro organismo cuando experimentamos una pérdida de líquidos mayor a la ingesta, lo que se conoce como balance hídrico negativo.
En una situación de deshidratación leve podemos notar diversos síntomas como por ejemplo:
- Sed, el primer indicador de la falta de hidratación,
- Dolor de cabeza,
- Debilidad, fatiga,
- Vértigos.
Cuando la deshidratación alcanza niveles superiores, las consecuencias también aumentan. Ante un desequilibrio hídrico moderado nuestro organismo responderá con un aumento del pulso, reducción de la orina, sequedad de piel, hasta llegar a una fase más grave en la que pueden producirse incluso espasmos musculares, vómitos y confusión mental. En estos casos será necesario acudir a un centro médico para frenar de inmediato estos efectos adversos que pueden llegar a ser letales.
¿Cómo se produce la deshidratación?
En verano la respuesta es clara: ante el aumento de temperatura nuestro cuerpo reacciona con la sudoración, que ayuda a regular la temperatura corporal, y como consecuencia de esta pérdida de líquidos aparece la sed. Cuando sentimos sed, el proceso de deshidratación ya ha comenzado, así que es el momento de poner remedio y darle a nuestro organismo lo que está demandando, si bien es mucho mejor anticiparnos y beber regularmente las cantidades de agua que pensemos que el cuerpo va a ir perdiendo.
Pero la deshidratación no es exclusiva del verano. En estaciones más frías también experimentamos pérdida de líquidos a través de:
- Respiración: en personas sedentarias hablamos de 250 a 350 ml/ día, cifra que llega a duplicarse en el caso de personas activas.
- Sudor: aunque insensible para nosotros en casos de temperatura moderada, nuestro cuerpo libera toxinas y sales minerales.
- Orina: Nuestros riñones se encargan de filtrar la sangre y el cuerpo ajusta las cantidades de líquido, eliminando las toxinas por la orina. Esta función no se detiene en ningún momento, por lo que aunque la ingesta de líquido disminuya, el riñón continua filtrando y perdiendo agua produciendo ese balance hídrico negativo.
Tipos de deshidratación
Cuando se produce ese balance hídrico negativo, descienden los niveles de electrolitos. Los electrolitos son minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica: Los electrólitos comunes incluyen:
- Calcio
- Cloruro
- Magnesio
- Fósforo
- Potasio
- Sodio
En función de la tasa de pérdida de agua respecto a la de electrolitos, la deshidratación puede clasificarse como isotónica, hipertónica o hipotónica.
- Deshidratación isotónica: es cuando se pierde agua y sodio en proporciones idénticas, lo que suele ocurrir en casos de vómitos, diarrea o de una ingesta insuficiente. Es el tipo de deshidratación más común en niños pequeños.
- Deshidratación hipertónica: en que el volumen de agua perdida es superior a la de sodio. Sucede cuando existe una ingesta de diuréticos y un exceso de sudor.
- Deshidratación hipotónica: cuando la pérdida de sodio es más alta proporcionalmente que la de agua. Ocurre en casos de alta sudoración o después de ingerir demasiada cantidad de agua u otros líquidos con escaso contenido en sodio.
Niveles de hidratación ideal
Como hemos comentado, la OMS indica que la ingesta de agua saludable para el ser humano debe estar entre 1,5 y 2 litros al día. Estas cifras pueden variar en función de las circunstancias de cada persona: su edad, su nivel de actividad, su dieta, las condiciones ambientales de su entorno, etc. Los niños y los ancianos son los grupos más proclives a sufrir deshidratación. En el caso de los primeros, las gastroenteritis y diarreas son más comunes puesto que su sistema inmunitario está desarrollándose y la sensación de sed aún no está todo lo evolucionada que llega a serlo en la fase adulta. Del mismo modo las personas de edad avanzada cuentan con una percepción de la sed inferior y en ocasiones pueden sufrir enfermedades en las que sus niveles hídricos se vean afectados. En ambos casos se recomienda la ingesta continuada de agua, durante todo el día, en pequeñas cantidades, para mantener unos niveles equilibrados.
Cuando nos referimos a los adultos, el consumo ideal está entre los 2 y 2,5 litros al día. Si realizan actividad deportiva, lo recomendable es recuperar el líquido perdido durante la práctica, añadiéndolo al total del agua de la jornada. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben aumentar también esa ingesta ya que presentan un riesgo de deshidratación mayor, pues a las necesidades de la madre se suman a las del bebé.
En resumen ¿Cómo nos mantenemos hidratados?
Alrededor del 80% de nuestra hidratación procede de líquidos, y el 20% restante de los alimentos sólidos. Así, algunas de las recomendaciones médicas más habituales para mantenernos hidratados están relacionadas con hábitos de consumo saludables.
En primer lugar, beber regularmente las cifras recomendadas de agua y otros líquidos. No solo agua, sino en forma de zumos, infusiones, caldos… todo esto aportará los niveles de líquidos recomendados, ese 80% mencionado. Los refrescos y zumos envasados, aunque también cumplen esta función, es mejor consumirlos de forma ocasional por su contenido en azúcares nada beneficiosos para nuestro organismo.
En cuanto al papel de nuestra dieta, sin duda las frutas y verduras cumplen un papel fundamental ya que contienen porcentajes elevados de agua (en torno al 85%), y son excelentes aliados para nuestro equilibrio hídrico.
Mantener una buena hidratación es fundamental para cuidar la salud, por ello debemos asegurar que el agua a beber sea de muy buena calidad.
